안녕하세요. 'inforflow-blog'입니다.
오늘은 3대 운동인 스쾃(Squat), 데드리프트(Dead Lift), 벤치프레스(Bench Press)를 주제로 글을 작성해 보겠습니다.
위의 세 가지 운동이 3대 운동으로 불리는 이유는 언급된 세 가지의 운동만 잘해도 전체적인 근력 향상에 도움을 주기 때문입니다. 이런 큰 장점이 따라오는 만큼 단점도 존재합니다.
바로 올바른 자세를 숙지하지 않고 진행하게 되었을 때, 큰 부상을 당하면 몇 년 이상 운동을 쉬게 될 수 있습니다.
따라서 오늘은 3대 운동 진행 시 꼭 알고 계셔야 되는 사항들을 작성해보려 합니다.
1. 스쾃(Squat)
스쾃은 대표적인 하체 운동입니다. 대퇴근, 둔근, 햄스트링 등 전체적인 하체 근육을 사용해서 앉았다가 일어나는 운동입니다. 하체 근육은 우리 몸의 근육 중 70%를 차지하고, 그중 허벅지 근육은 전체 근육의 40% 정도를 차지합니다. 하체 운동은 스쾃을 올바르게 배워두면 굳이 다른 운동을 병행할 필요가 없다고 생각합니다.
처음 스쾃을 하신다면 맨몸 스쾃을 추천합니다. 일단, 맨몸 스쾃을 정자세로 20개씩 4세트 할 정도의 근력은 갖춰지고 몸 위에 바벨을 올리는 게 맞습니다. 내 몸을 통제할 수 없는데 내 몸에 무게를 달고 통제하는 것은 빠르게 다치는 방법입니다.
헬스장을 이미 등록하셨다면, 기구를 이용한 운동으로 안전하게 근력을 키워놓고 3대 운동에 도전하는 것이 좋은 선택입니다.
사실 운동은 실기이므로 자세에 대한 정보는 제 글보다 다른 플랫폼에 있는 동영상을 보고 배우는 것이 더 빠릅니다.
따라서 저는 자세는 건너뛰고, 많이 실수하는 것들을 다뤄보려고 합니다.
1-1 ) 발목 가동 범위
스쾃을 하기 전, 대부분의 사람들은 고관절만 스트레칭해 줍니다. 하지만 스쾃은 복합 관절 운동입니다. 고관절만 잘 접히고 무릎, 발목에 있는 관절들이 뻣뻣하다면 분명 어느 관절은 더 큰 힘을 받게 됩니다. 그런 피로들이 누적되면 부상으로 이어지게 됩니다. 무릎은 대부분의 사람들이 가동 범위가 괜찮은 반면, 발목은 유연하지 않은 사람들이 많기 때문에 스쾃 전에 발목 가동성을 위한 스트레칭은 꼭 필요하다고 생각합니다.
1-2 ) 무릎이 모이며 일어서는 것
스쾃 동작 시 무릎이 모이면서 일어서는 것을 종종 볼 수 있습니다. 세계적인 파워리프팅 대회에서 기록 달성을 위해 관절을 사용하는 경우가 있으나, 이 글을 읽는 사람들의 대부분은 대회를 위한 경우가 아니므로 근육에 초점을 맞춰야 합니다. 스쾃 동작 중 앉았다가 일어날 때 무릎이 모이는 경우 대부분은 힘이 모자라서 그렇습니다. 무릎이 모일 정도의 무게를 다룬다면 무게를 낮추고, 올바른 자세를 통제할 수 있는 선에서 스쾃을 하는 것이 맞습니다. 무거운 무게를 다룰 때 무릎이 모이며 일어나는 동작을 반복하면 인대나 연골의 손상을 야기할 수 있습니다.
2. 데드리프트(Dead Lift)
데드리프트는 전제적인 근육을 사용합니다. 특히 상체와 하체 후면부를 크게 자극시켜 줄 수 있습니다. 또한 협응력을 증가시켜 줘서 수행능력을 향상해 줄 수 있습니다.
데드리프트에서 주로 실수하는 것을 다뤄보겠습니다.
2-1 ) 복압
복압을 넣는 사람들은 많습니다. 하지만 유독 데드리프트에서 복압을 제대로 넣지 못하는 사람이 많고, 허리가 아픈 이유의 대부분은 복압을 제대로 넣지 않아서 그렇습니다. 숨을 마실 때 바벨을 들어 올리기 직전의 자세에서 숨을 마시게 된다면 복압을 제대로 넣을 수 없습니다. 비유하자면 컵을 옆으로 기울여 놓은 후 컵에 물을 받게 된다면 컵에 물을 꽉 채워 넣을 수 없는 것과 같은 원리입니다. 이것을 고치려면 데드리프트를 들기 전 숨을 들이마시는 습관을 버리고, 곧게 일어서서 복압을 채워 넣은 다음 바벨을 잡는 습관을 들여야 합니다. 저도 이 습관을 들이고, 허리 통증이 대부분 사라졌습니다.
3. 벤치프레스(Bench Press)
대흉근을 키울 수 있는 대표적인 운동입니다. 세 운동 중 가장 중량 올리기 쉽지 않습니다.
바로 벤치프레스에서 주로 실수하는 것을 다뤄보겠습니다.
3-1) 팔꿈치 각도
팔꿈치 각도에 따라 개입되는 근육이 달라집니다. 바벨을 넓게 잡을수록 어깨 개입이 커지고, 바벨을 좁게 잡을수록, 삼두 개입이 커집니다. 그래서 여러 자세를 해보고 자신에게 알맞은 각도를 알아가야 합니다. 어깨가 아픈 경우는 대부분 팔꿈치가 옆구리랑 많이 떨어져 있는 경우가 많습니다. 벽과 마주 보고 벽에 벤치프레스 자세를 취해 보시면 바로 느낄 수 있습니다. 첫 번째는 팔꿈치와 옆구리가 수직인 각도에서 벽을 밀어보고, 두 번째는 편안하게 벽을 힘껏 민다고 생각하면 후자가 훨씬 힘도 잘 들어가고, 자세도 안정적일 것입니다.
위 세 운동뿐만 아니라 다른 운동에서도 정답인 자세는 없습니다. 다만 오답은 확실히 있습니다.
여러 자세를 시도해 보고 몸이 아프지 않고, 편안한 자세를 찾아 운동하는 것이 중요합니다.
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