안녕하세요. 'inforflow-blog'입니다.
오늘은 헬스에 관련된 주요 용어들을 정리하려고 합니다.
최근에 운동이나 헬스를 시작하신 분들에게 낯선 용어를 설명하기 위해 작성했습니다.
이번 포스팅에서 사용 빈도가 높은 용어들을 확실히 알고 가시길 바랍니다.
운동 종류
- 프리웨이트(Free weights) : 바벨, 덤벨 등을 가지고 몸으로 중량을 통제하는 운동을 말한다. 사람마다 자세가 천차만별이고, 사람마다 자신에게 잘 맞는 자세가 다르기 때문에 여러 자세를 시도해 보고 깨달아야 한다. 또한 여러 근육들을 사용하기 때문에 협응력을 기를 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 수행한다면 다칠 수 있다.
- 머신(Machines) 운동 : 단어의 뜻 그대로 운동 기계(기구)를 이용한 운동이다. 프리웨이트에 비해 안전하고, 한 근육 부위를 집중적으로 훈련하는 데 용이하다. 또한 기울기나 각도 등을 조절할 수 있긴 하나 한계가 있다. 예시로 기성복 사이즈라고 생각하면 된다. 자신의 사이즈는 103인데 판매하는 사이즈는 100, 105여서 100% 몸에 맞지 않을 수 있다.
운동 기구
- 바벨(Bar bell) : 원판을 끼울 수 있는 봉, 일반적으로 20kg이다.
- 이지바(EZ Bar) : 구부러져있는 봉, 손목에 무리가 적다. 인간의 손등은 편안한 자세에서 외측을 바라보기 때문이다.
- 플레이트(Plate) : 원판, 경량 원판부터 20kg 등 여러 무게의 원판이 있다.
- 덤벨(Dumbbell) : 아령, 여러 무게가 존재한다.
- 파워랙(Power rack) & 스미스머신(Smith machine) : 두 기구 모두 프리웨이트를 할 때 주로 사용한다. 파워랙은 바벨의 움직임을 360도 모든 방향 통제 가능하다. 스미스머신의 경우 바벨이 수직으로 움직이기 때문에 안정성이 높지만, 위에서 머신 운동의 예시처럼 자신의 몸에 맞지 않을 수 있다.
여담으로 나는 벤치프레스 자리가 없을 때 스미스머신을 가끔 이용하는데 수직 움직임이어서 어깨가 불편했다. 운동 목적에 따라 다르겠지만 개인적으로 벤치프레스는 대각선으로 미는 것이 더 몸에 잘 맞았다.
기록
- 3대 500 : 3대 중량의 합이 500kg이라는 의미이다. 여기서 3대 운동은 데드리프트(Deadlift), 스쾃(Squat), 벤치프레스(Benchpress)를 의미한다. 운동에 관심이 없는 사람들도 많이 들어봤을 것이다.
- RM(Repitition Maximum) : 최대 반복 횟수를 의미한다. 1RM은 최대 한 번 들어 올릴 수 있는 것을 의미하고, 3RM은 최대 세 번 들어 올릴 수 있는 것을 의미한다.
- PR(Personal Record) : 영어 그대로 자신의 기록이다. 자신의 데드리프트 1RM이 100kg였는데, 어느 날 105kg을 들어 올렸다면 '데드리프트 PR을 갱신했다.'라고 한다.
그립
- 오버 그립(=클로즈 그립(Close Grip)) : 캔 음료수를 잡았을 때의 그립이라고 생각하면 된다. 가장 일반적인 그립이다.
- 썸리스 그립(Thumbless Grip) : 엄지를 검지에 붙인 그립, 등 운동을 할 때 주로 사용한다. 이유는 전완근 부담을 덜어주기 위함이다.
- 얼터네이트 그립(Alternate Grip) : 주로 데드리프트를 수행할 때 사용하는 그립이다. 한쪽 손등은 정면을 향하고, 반대쪽 손등은 뒤쪽을 향한 그립이다. 이유는 고중량의 데드리프트 수행 시 바벨이 손에서 구르지 않게 하기 위한 그립이다.
운동 자세
- 복압 : 단어 그대로 복부 안에 공기를 넣어서 압력을 만든 것을 말한다. 고중량의 무게를 다룰 때 복압을 제대로 넣지 않는다면 허리에 큰 부상을 당하게 될 수 있다. 페트병 안에 공기를 가득 채워놓고 뚜껑을 닫은 페트병과 뚜껑이 느슨하게 닫힌 채 잠겨있는 페트병이 있다면 두 번째 페트병이 훨씬 잘 구부러질 것이다. 같은 원리라고 생각하면 된다.
- 벗윙크(Butt wink) : 스쾃 시 요추가 말리는 현상이다. 역도에서 이런 현상을 많이 볼 수 있는데 신장 반사를 이용하고, 숙련된 사람들이므로 일반적으로는 말리지 않는 게 좋다.
- 힙힌지(Hip hinge) : 고관절이 힌지(문을 열고 닫을 때 사용되는 철물)처럼 접히는 것을 의미한다. 데드리프트, 스쾃을 수행할 때 올바른 자세를 위해서는 매우 중요하다.
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