안녕하세요. 'inforflow-blog'입니다.
오늘은 헬스 관련 3가지 주제를 가져왔습니다.
1. 파워리프팅과 보디빌딩의 차이
2. 근 성장에 필요한 영양소
3. 루틴 설정
일단 헬스(health)는 체력, 건강을 의미합니다. 하지만 우리나라에서 헬스는 일반적으로 헬스장을 다니는 것을 의미합니다.
헬스는 크게 파워리프팅, 보디빌딩 두 가지로 분류됩니다. 두 가지 모두 체력 단련 방법이지만, 목표가 다릅니다.
1. 파워리프팅과 보디빌딩의 차이
파워리프팅은 최대한 무거운 무게를 들 수 있는 힘을 기르는 것을 목적으로 합니다.
반면 보디빌딩은 근육을 크게 만들어 보기 좋은 체형을 만드는 것을 목적으로 하며, 근육의 세기, 크기, 균형 등을 고려하여 운동합니다.
또한, 파워리프팅은 주로 1~3회의 반복 가능한 무게로 운동하는 것에 비해, 보디빌딩은 보다 많은 반복으로 근육을 자극합니다. 보디빌딩은 대부분 8~12회가 반복할 수 있는 무게로 운동합니다.
쉽게 말해 파워리프팅은 무거운 무게를 가볍게 드는 것, 보디빌딩은 가벼운 무게도 무겁게 드는 것이라고 생각하면 됩니다.
운동만 했다고 근육이 커지지 않습니다. 충분한 휴식과 영양공급이 되어야 비로소 근 성장이 가능합니다.
두 번째 주제는 근성장에 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.
2. 근성장에 필요한 영양소
2-1. 단백질, 근육 성장과 복구에 필수적인 영양소입니다. 아미노산으로 구성되어 있습니다. 고기, 계란, 우유, 콩 등을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.
2-2. 탄수화물, 운동 시 에너지 공급원으로 작용합니다. 근육 성장을 위해 에너지가 필요하므로 적절한 탄수화물 섭취가 중요합니다. 탄수화물은 곡물, 식빵, 과일, 채소, 밥 등에서 섭취할 수 있습니다.
2-3. 지방, 호르몬 생성과 세포 기능에 필요한 영양소로, 지방 섭취 또한 중요합니다. 불포화 지방산이 많은 견과류, 아보카도, 올리브오일 등을 통해 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
2-4. 비타민과 미네랄, 근육 성장과 기능 유지에 필요한 다양한 공정에 관여하므로, 비타민과 미네랄 섭취도 중요합니다. 특히 비타민 D와 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 근육 기능에 미치는 영향이 큽니다. 식물, 과일, 날치알 등에서 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
위의 영양소 중 하나를 극단적으로 줄이는 방법은 좋은 방법은 아닙니다.
또한 근 성장을 위해 단백질을 과다 섭취하는 것도 좋지 않습니다.
근 성장을 위한 단백질 섭취량은 자신의 몸무게 당 1.5g 정도 먹는 게 좋습니다.
(운동을 많이 하지 않는 일반적인 경우에는 몸무게 당 0.8g 정도입니다)
예시로 몸무게가 80kg인 성인 남성이 근 성장을 위해 운동을 한다면, 하루에 단백질을 120g 정도 섭취하면 됩니다.
충분한 영양공급을 해도 제대로 된 운동이 없으면 근 성장이 불가능합니다.
세 번째 주제는 루틴 설정에 대해 알아보겠습니다.
3. 루틴 설정
루틴도 목적에 따라 가지각색이지만, 가장 일반적인 근 비대에 관한 루틴에 대해 알아보겠습니다.
운동을 처음 하신다면, 기초 근력과 체력부터 기르시는 것을 추천합니다.
바로 헬스를 하고 싶으신 마음에 달갑지 않은 소리겠지만, 어느 정도 근육 사용에 대한 이해가 바탕이 되었을 때 더 빠른 성장이 가능합니다. 집에서 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 맨몸 스쾃 등으로 어느 정도 기초 근력이 향상되고 운동하시는 걸 추천합니다.
어느 정도 수행 능력이 향상되었다면 몸의 볼륨을 키우고 싶으실 겁니다.
커지기 위해선 지금까지 했던 운동보다 더 큰 자극 즉, 중량 운동이 필요합니다.
근육은 운동 후 48~72시간 정도 회복 시간이 필요합니다. 따라서 휴식과 운동을 적절하게 나눠줘야 합니다.
따라서 운동을 분할시켜서 진행합니다.
분할은 쉽게 말해서 일주일에 같은 부위 운동을 몇 번 진행하느냐에 따라 달라집니다.
물론 운동 주기를 2주로 가져가는 경우도 있기 때문에 개인마다 다른 경우도 있습니다.
크게 등, 가슴, 삼두, 이두, 하체, 복근으로 나눠서 루틴을 설정합니다.
무분할은 하루마다 위의 근육들을 전부 사용하는 운동을 하는 것입니다.
주로 운동 경력이 길지 않아서 운동 강도가 강하지 않아 근육 회복이 크게 필요하지 않은 경우 진행합니다.
2 분할은 상체와 하체로 나눠서 일주일에 상체 두 번, 하체 두 번을 하는 것을 말합니다.
운동 강도가 강해져서 같은 부위를 운동하는데 휴식기를 길게 잡기 위해 월요일과 목요일 상체, 화요일과 금요일은 하체로 진행하는 경우가 많습니다.
3 분할은 위에서 나눈 6가지 부위를 삼등분, 주로 등과 이두, 가슴과 삼두, 하체와 복근으로 삼등분해서
월요일, 목요일은 등과 이두
화요일과 금요일은 가슴과 삼두
수요일과 일요일은 하체와 복근
이렇게 진행하는 경우가 많습니다.
분할마다 장, 단점이 있기 마련입니다.
2 분할은 휴식하는 날이 많은 대신 하루에 운동하는 시간이 좀 길고, 3 분할은 하루 운동량은 2 분할보다 적지만 운동하는 날이 많습니다.
여기서 등과 이두, 가슴과 삼두를 대부분 묶어서 운동하는데, 이유는 대근육인 등을 운동할 때 이두가 개입되기 때문에 등 운동이 끝난 후 이두 운동을 진행하면 더 효율적으로 할 수 있기 때문입니다.
가슴과 삼두도 마찬가지로 대근육인 가슴을 운동할 때 삼두가 개입되기 때문에 가슴 운동과 삼두 운동을 묶어서 진행하는 경우가 많습니다.
반대로 개입이 잘 되지 않게 등과 삼두, 가슴과 이두 운동을 하는 경우도 있는데 이 경우는 덜 개입된 근육으로 운동을 진행해서 더 많은 무게를 다룰 수 있기 때문입니다.
위의 글을 참고하여 루틴을 설정하는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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