안녕하세요. 'inforflow-blog'입니다.
오늘은 무릎 통증을 주제로 글을 써보려고 합니다.
일단 저는 연골 손상으로 인한 무릎 수술 경험이 있기 때문에 무릎 통증에 대해 굉장히 예민합니다. 수술 후 평소 즐겨하던 스포츠를 할 수 없을까 걱정을 했었고, 현재 내리막길은 최대한 피해서 걷습니다.
물론 지금 저는 축구, 농구 등 여러 스포츠를 즐길 수 있습니다. 내리막길을 피하는 이유는 내리막길에서 자신의 체중보다 높은 무게의 부하가 걸리기 때문에 무릎에 부담을 최소화하고 싶어 피하는 것입니다. 통증으로 인해 내리막길을 피하는 것은 아닙니다. 즉, 최대한 관절을 아낀다는 생각으로 피하는 느낌입니다.
위 글을 읽으면서 스포츠는 하면서 내리막길을 피하는 게 이상하다고 느끼시는 분들이 있을 것입니다.
그만큼 제가 스포츠에 진심이기 때문에 무릎을 써야 할 때는 쓰고, 아낄 수 있다면 아끼는 것입니다.
무릎으로 인한 통증으로 시달렸던 사람이 무릎을 주제로 다룬 글이기 때문에 읽어보시면 도움이 될 것입니다.
무릎 통증 원인
무릎 통증의 원인은 여러 요인이 있을 수 있습니다. 과체중으로 인한 반복적인 스트레스나 과격한 운동, 특히 축구, 농구와 같이 급격한 방향 전환이 많이 일어나는 스포츠들은 무릎 통증을 유발합니다. 또한 노화에 따른 하체 근력의 감소, 불균형한 신체로 인한 체중의 쏠림 등 무릎 통증을 유발할 수 있는 원인은 굉장히 다양합니다.
따라서 무릎 통증의 원인을 찾는 가장 좋은 방법은 병원에 가서 진료를 받는 것이지만, 병원에서 진료도 받고, 약도 처방받아서 꾸준히 먹어도 나아지지 않는다면 하체 근력 강화가 답이라고 생각합니다.
무릎 통증 해결 방법
1. 실내 자전거 타기
수술 후 통증 없이 근력을 회복하는 데 가장 많은 도움을 줬습니다. 자전거는 체중이 크게 실리지 않기 때문에 무릎에 부담을 주지 않고 허벅지 근력을 키우는 데 좋습니다. 다만 강도를 너무 낮추고 탄다면 하체 근력 상승에는 큰 도움이 되지 않습니다. 저는 약한 강도로 5분 정도 타면서 근육들을 활성화시켜 준 후 강도를 높이고 매일 20분 정도 탔었습니다.
2. 앉은 상태로 다리 펴주기
아픈 쪽 다리를 펴주면서 대퇴사두근을 강화시키는 운동입니다. 글로 봤을 때는 쉬워 보이지만 생각보다 힘듭니다. 발가락을 내 몸 쪽으로 당기며 다리를 펴주면 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 이 운동은 따로 시간을 내서 하지는 않았고, 그냥 앉아있을 때 습관적으로 했습니다. 다리를 편 상태에서 10초 정도 버텨주고, 10초 쉬는 것을 5번~6번 반복하시면 됩니다.
3. 좌식 최대한 피하기
좌식은 물론이고, 무릎을 굽힌 채로 장시간 바닥에 앉아있을 경우 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 이렇게 굽힌 상태로 걷는 쪼그려 뛰기, 오리걸음은 무릎에 최악입니다. 가능한 무릎은 펴져있는 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
4. 한 발로 서기
한 발로 서서 버텨주는 것도 하체 근력 강화에 도움을 주고, 하체의 안정성 측면에서도 도움을 줍니다. 또한 코어를 강화시키고 혈액 순환 및 뇌기능에도 도움을 준다고 합니다. 이를 응용한 눈 감고 한 발로 서기도 몸의 균형을 유지하는 데 좋습니다. 결국 몸의 균형이 맞아야 한 쪽 무릎으로 과도하게 체중이 실리는 것을 방지할 수 있기 때문에 이러한 운동들은 결국 선순환이라고 생각합니다.
5. 수영
수영도 마찬가지로 체중이 실리지 않는 스포츠입니다. 따라서 무릎에 부담이 가지 않습니다. 또한 몸 전체를 사용하는 운동이기 때문에 하체뿐만 아닌 상체 근력 강화에도 도움이 됩니다. 물론 웨이트만큼의 근력 상승은 일어나지 않습니다.
6. 무릎 보호대
사실 무릎 보호대는 근본적인 해결책은 아닙니다. 하지만 무릎 보호대를 적절한 상황에 사용한다면 무릎을 더 오래 사용할 수 있게 도와줄 것입니다. 일상에서는 착용하지 않는 것이 낫습니다. 보호대에 의존하게 되면 무릎 주변 근육 사용을 안 하게 되고 결국 근력 감소로 이어집니다. 운동할 때 보호대를 차고 하면 무릎을 안정적으로 잡아주기 때문에 도움이 될 것입니다. 보호대는 다치고 난 후 착용하는 것이 아닌 다치기 전에 착용해야 합니다.
여담으로 저는 위의 운동을 하여 하체 근력이 증가하고, 무릎 안정성이 증가한 후 런지 및 스쾃도 병행했습니다.
런지와 스쾃도 무리하지 않고 수행하면 하체 근력 증가에 분명히 좋은 운동들입니다. 대신 이 두 운동들은 자세에 따라 운동이 될 수 있고 독이 될 수 있기 때문에 올바른 자세를 숙지한 후 운동하시는 것을 권장합니다.
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